Kampanje: Treningsprodukter til hjemmet

Januar betyr tid for et nytt og bedre liv, med nyttårsforsetter, drømmer og planer for det nye året som ligger foran oss. Jeg vet ikke hvordan det er med deg, men jeg har i alle fall sett for meg at jeg skal gå ut av dette året med orden på det meste, alt fra kjøkkenskap til hårsveis – og en stram og vakker kropp hører naturligvis med i det bildet!

Men jeg vet samtidig at om jeg skal klare dette, så må jeg ikke gjøre meg avhengig av helsestudioets åpningstid og timeplan. Det er nemlig akkurat der jeg har gått på en smell gang på gang etter at jeg ble mamma, for tiden er liksom ikke bare min lenger. Du skjønner sikkert hva jeg mener!

Derfor har jeg gått til innkjøp av Synnøves Rockering og NORDIC Fitnessball, sånn at jeg skal ha muligheten til å trene her hjemme også, og dermed kanskje faktisk klare å nå mine mål i år. Dette er begge produkter som gir svært god treningseffekt på de mest kritiske muskelgruppene, og som samtidig er veldig barnevennlige å ha med å gjøre. Ingen tunge vekter, ingen skarpe kanter – og du kan til og med bruke dem når du leker sammen med barna. Perfekt for hjemmebruk, med andre ord!

Begge deler er nå lagt i nettbutikkens hyller, sammen med trenings-dvd, instruksjoner og det du ellers måtte trenge for å bruke dem. Og ja, de er på tilbud ut januar!

Blir du med meg på veien mot bedre form i år?

Hvis du er ny her, så kan det hende du har lyst til å abonnere på RSS feeden for å få oppdateringer. Takk for besøket! :)

Hvordan sette sammen et treningsprogram

Våren er her!

For mange av oss betyr dette at det er på tide å børste støv av badevekt, målebånd, treningstøy og det som ellers hører med, og kanskje trenger vi all den hjelp vi kan få for å oppnå sommerformen også.

Jeg fant denne artikkelen inne på www.webartikler.com. Les den, og legg dine skumle planer for vårens oppussingsprosjekt!

Hvordan sette sammen et treningsprogram.

Et treningsprogram kan settes sammen på uendelig mange måter. Likevel bør alltid kunnskap om grunnleggende treningsprinsipper ligge til grunn for treningsprogrammet ditt. Les mer om det her.

Et treningsprogram kan settes sammen på uendelig mange måter. Valg av øvelser, sett, repetisjoner, belastning, treningstid, intensitet, treningssone. Alle disse er variabler du må ta stiling til for å sette sammen et treningsprogram. Men uansett hvilke fysiske egenskap du vil trene, bør du følge noen viktige prinsipper. Disse prinsippene bør du ta utgangspunkt i når du skal planlegge treningsprogrammet ditt, enten du lager et treningsprogram for styrketrening eller et treningsprogram for kondisjonstrening.

Før du går i gang er det viktig at du har satt deg et tidsbestemt, konkret og målbart mål. Det gjør det lettere for deg å kontrollere underveis om du er på riktig vei eller ikke. Et tidsbestemt, konkret og målbart mål gir deg også motivasjon og noe å se fram mot. Samtidig er det viktig at du etter å ha gjennomført treningsprogrammet kan kontrollere om du har nådd målet ditt eller ikke.

Belastning og tilpasning.

Om du ønsker å forbedre en egenskap må treningsprogrammet ditt være satt opp slik at du hele tiden belaster kroppen din litt hardere enn den belastningen den har blitt påført tidligere. Kroppen din er en fantastisk maskin med evne til å tilpasse seg, og den tilpasser seg raskt den belastningen du trener med. Trener du hele tiden med samme belastning vil fremgangen bli minimal, og du bør endre treningsprogrammet ditt. Dette er en vanlig feil mange gjør når de begynner å trene. De løper samme runden hver gang med samme hastighet og forventer stor framgang. De trener for lenge med de samme vektene og lurer på hvorfor de ikke får større muskler.

Også på treningssenter gjør mange denne feilen. Mange går på time etter time uten å komme i særlig bedre form. Forklaringen på dette er at lengden på timen er den samme hver gang, og intensiteten blir ofte den samme hver gang. Både et treningsprogram for styrketrening og et treningsprogram for kondisjonstrening må ta hensyn til kroppens evne til å tilpasse seg.

Variasjon.

Variasjon i treningen er viktig for å holde motivasjonen oppe og anses og som viktig for å unngå skader. Variasjon kan oppnås ved å variere treningsmetoder og øvelser, variere mellom tunge og lette øvelser, variere mellom ulik treningsintensitet, eller trene samme muskelgruppe med forskjellige øvelser. Trener du styrketrening kan det være lurt å bytte treningsprogram etter 10-12 uker.

Progresjon.

Å ha progresjon i treningen vil si at du gradvis øker belastningen. Du kan ha en progresjon i hver treningsøkt eller hver uke, men like viktig er det med progresjon over tid. En generell regel er at du først øker treningstiden, deretter intensiteten. Progresjonsprinsippet står i nær tilknytning til prinsippet om belastning og tilpasning og er viktig i hvert treningsprogram.

Spesifisitet.

Enkelt fortalt, du blir god i det du trener på. En som ønsker å løpe Oslo maraton, følger ikke et treningsprogram med 90 minutter spinning flere ganger i uka. Skal du øke 1 RM (repetisjon maksimum) i benkpress, trener du ikke armhevinger.

Kontroll.

Bygg opp treningsprogrammet ditt systematisk. Før gjerne treningsdagbok. Du bør til en hver tid ha oversikt over hvilken intensitet du trener med og om denne intensiteten er hensiktsmessig i forhold til det målet du har satt deg. Ta eventuelt tester før du går i gang med treningen dersom du har satt deg et målbart mål. Ta tester underveis for å se om du er på vei mot målet. Ta en ny test etter at treningsperioden er ferdig for å se om du har nådd målet ditt. En evaluering av treningsprogrammet ditt er også på sin plass. Har du nådd målet ditt? Hvorfor/hvorfor ikke? Var øvelsene du valgte hensiktsmessige for å nå målet ditt?

Etter at du har gjort alt dette er tiden inne for å sette seg nye mål og lage et nytt treningsprogram basert på de nye målene dine.

Lykke til med treningsprogrammet ditt!

Om forfatteren

Forfatteren er utdannet treningsveileder fra Norges Idrettshøgskole og driver nettstedet www.treningsveileder.com. Besøk nettstedet for et personlig tilpasset treningsprogram.

Artikkel Nettverk:
WebArtikler.com

Stressfri trening – med babyen som vekt!

Har treningsregimet ditt tatt med seg magemusklene og forsvunnet, uten å si fra til deg hvor det skulle hen? Eller har du aldri hatt noen av delene, men begynner å se behovet for en aldri så liten oppstramming av babyens tidligere hybel? Da skal du lese videre. Det er faktisk mulig å finne tid til å trene selv om man har barn, og her finner du noen lett gjennomførbare tips.

Multitasking på høyt nivå

En ting er sikkert etter at man har satt en liten masekopp til verden: Man har rett og slett ikke like mye tid som før. Derfor blir det ekstra nødvendig å utnytte øyeblikkene når de kommer. Kanskje du ikke rekker den lange timesøkta som du kanskje er vant til, men gjett hva: du kommer langt i timinutterssteg også! Hvis du har en stor gymmatte, så kan du nemlig få gjort mye bra for kroppen samtidig som poden har det helt topp sammen med mammaen sin.

Jeg skal straks gi deg noen enkle øvelser du kan prøve på, men jeg vil først at du skal få en oppfriskning av det aller mest grunnleggende før du begir deg i kast med prosjekt magemuskler. Det første er en påminnelse om at dersom du nettopp har født, gjør du antagelig lurt i å vente minst 6 uker før du begynner å trene magemusklene. Dersom du har hatt keisersnitt bør du vente i minst 3 måneder. En god tommelfingerregel er at musklene bør ha fått tid til å trekke seg fremover og sammen igjen. Er du i det minste tvil om at en eller flere av disse øvelsene er bra for deg, så ta kontakt med kvalifisert hjelp for å få råd om hvordan akkurat du bør trene.

Grunnposisjon

Det andre jeg vil at du skal friske opp før vi begynner, er grunnposisjonen som sørger for stabilitet, balanse og minimal belastning på ryggen din:

Stå rett opp og ned. Pass på at du har lik tyngde på begge beina, og at fotsålene er godt planta i gulvet. Tenk deg at du skal dytte rumpa ut bak deg, før du “drar” den tilbake inn under deg og presser navlen inn mot ryggen. Nå skal du kjenne et spenn i magemusklene. Deretter retter du deg opp i ryggen og ruller skuldrene bakover slik at også de kommer “på plass”. Til sist retter du opp nakken slik at den blir en naturlig forlengelse av den nå utrettede ryggsøylen din – tenk deg at det sitter en liten nisse over hodet ditt og drar deg i håret!

Dette er den posisjonen du bør strebe etter å holde uansett hvilke øvelser du gjør. Om du ligger på gulvet, bør dessuten korsryggen alltid være i kontakt med underlaget, og spennet i magen bør holdes konstant.

Sånn. Da er vi klare for øvelsene.

Magetrening

Sett deg på gulvet med beina ut foran deg, og med fotsålene i gulvet. Ta din lille skatt på fanget, rett deg opp i ryggen (husk grunnposisjonen!), og legg deg sakte og kontrollert bakover så langt du kommer. Hold et øyeblikk, og kom sakte opp igjen. Gjenta til du kjenner det skikkelig godt i magen, ta en liten pause – og kjør på en omgang til. Og enda en. Dersom du holder barnet ditt tett inntil overkroppen din slik at hun blir med ned, vil dette gjøre øvelsen tyngre. Sitter hun derimot med ansiktet mot deg, vil det kanskje være morsomt når mamma blir stadig rødere i toppen og puster “Bøh!” hver gang hun kommer opp.

Magetrening II

Denne kjenner du helt sikkert fra før. Det er rett og slett helt vanlige situps, nå med barnet ditt sittende som vekt på beina dine, med magen sin inn mot leggene dine. Som over ligger underholdningen i at det blir en slags variant av titt-titt-bø når du går ned og kommer opp igjen. Alternativt kan du løfte beina og barnet slik at de blir liggende parallellt med gulvet i 90 graders vinkel.

Ridetur

Mens du ligger på ryggen, setter du barnet på magen. Plant føttene dine godt ned i gulvet, og løft rumpe og bekken opp så høyt du kommer, før du sakte slipper deg ned igjen – neeeesten helt ned i gulvet. Så går du opp igjen. Hvis du vil se bilde av denne øvelsen (vel og merke uten barn), kan du ta en tur til Seek4fitness.

Flyvende barn

Ligg på ryggen, med fotsålene i gulvet. Pass på at skuldrene dine har god kontakt med underlaget, og løft barnet opp over deg. La det sakte komme ned mot ansiktet ditt for et kyss, før du lar det fly sakte og kontrollert opp igjen. Nå jobber du med armer og bryst.

Kiss-ups

Mens du først er i gang med disse musklene, kan du snu på det og gjøre omvendt også. Legg barnet på ryggen foran deg, og ta push-ups over det. Et lite kyss når du kommer ned hver gang vil gjøre det morsomt for barnet – og kanskje litt ekstra motiverende for deg! Er du sterk fra før, kan du stå på tå. Trenger du litt tid på å bygge opp styrke igjen etter svangerskap og fødsel, er det helt greit å ta den på knærne isteden.

Trø fimpen

En god, gammel kjenning og klar bestefarfavoritt. Sitt på en stol, og la barnet sitte på den ene ankelen din. Rett ut beinet og vipp barnet opp og ned, så får du trent fremside lår!

Titt-titt

Barnet sitter foran deg, mens du ligger på magen. Nå skal du løfte overkroppen opp og si “titt-titt” til barnet ditt, før du går ned igjen. Dette trener ryggmusklene dine, og du kan variere og gjøre den tyngre avhengig av hva du gjør med armene dine. Om de ligger helt flatt inntil kroppen din, eller legger dem bak på ryggen, velger du den letteste varianten. Om du bøyer dem slik at hendene er under pannen din, velger du den middels harde metoden. Om du er klar for den tyngste versjonen, legger du armene rett ut til hver side eller rett fremover.

Pliet

Hold barnet tett inntil deg, og stå med en hoftebreddes avstand mellom beina. Føttene skal peke utover. Pass på at du er rett i ryggen og har spenn i magen, og kom sakte ned så langt du klarer, før du like sakte går opp igjen. Da skal du samtidig tenke på å presse beina sammen og inn mot hverandre, slik at du trener innside lår også.

Dersom du bruker sjal eller meitai, vil denne øvelsen se slik ut. Da får du også muligheten til å bruke armene dine, slik en ballettdanser ville gjort. Rett opp på ballerinavis når du står oppreist, og rett fremfor deg (som om du holder en ball) når du er nede.

Utfall

Stå i grunnposisjon, og hold barnet ditt inntil deg med ryggen til. Sett det ene beinet foran det andre, og bøy kneet slik at du står med en 90 graders vinkel. Pass på at det fremste kneet ikke er lenger fremme enn tåa di, og la det andre kneet komme så langt ned mot gulvet som mulig. Overkroppen skal fortsatt være rak og oppreist. Du kan se bilder av hvordan denne øvelsen utføres (uten barn, men med manualer) her.

Denne kan også med fordel utføres med barnet i et bæresjal eller en meitai. Hvordan kan du se her, om du blar deg bittelitt ned på siden.

Den usynlige stolen

Hold barnet inntil deg (eller bruk meitai eller sjal) og finn en vegg. Stå med ryggen inntil, før du “setter deg” på en usynlig stol, og hold så lenge du klarer før du går opp igjen. Dersom du blar deg litt ned på denne siden, ser du hvordan.

Dersom du ikke har et bæresjal  fra før, og gjerne vil ha det, samtidig som du støtter Hjemmemamma.com, kan du jo ta deg en tur inn i nettbutikken vår?

For flere øvelser du kan gjøre hjemme, med og uten barna dine, anbefaler vi deg også å ta en kikk på denne DVDen: